벌크업 원리/과정을 알면 식사 양과 시기도 간단히 이해가 됨 : 밥 먹고 운동하고 또 간식 드세요

남자로 태어난 나.
벌크업이라는 것이 하고 싶어졌다!

 

친한 친구녀석이 결혼을 한다고 청첩장을 준다며 연락이 왔더군요. 5년만에 얼굴을 보는 것이지만 여전히 편안하고 말이 잘 통했습니다. 하지만 첫눈에 달라진 그 녀석의 몸뚱이가 보였습니다. 평소에 벌크업이니 헬스한다니 이야기를 많이 들었지만 그런 몸이 멋있다는 생각을 못해봤습니다. 그런데 나랑 똑같이 마르고 슬림한 몸의 소유자였던 친구가 벌크업해서 덩치 있는 근육질의 몸이 되어 있는 것을 보니 멋지더라구요. 동시에 요즘, 안그래도 부쩍 키크고 몸 좋은 애들이 많이 보여서 왠지 모르게 조금 꿀린다고 느꼈는데, 저도 나이가 들었는지 더 늦기 전에 하루라도 빨리 남자다운 피지컬이 되어야겠다고 생각했어요. 

 

 

 

 

 

 

벌크업 뜻 : Bulk Up

말 그대로 '양을 증가시킨다' 라는 뜻으로 몸뚱이를 크게 만든다는 것입니다. 고강도의 운동과 영양공급을 통해 근육량과 체지방을 모두를 증가시키는 것입니다. ?? 체지방은 왜 굳이 증가시키나요? 근육양만 선택적으로 늘리면 가장 이상적이지만 아래 벌크업 원리와 과정을 이해하시면 근육만 증가시키는 것은 쉽지 않은 과정임을 알 수 있습니다.

 

 

벌크업 원리/과정 메커니즘

근육이 크는 원리는 근육의 손상과 회복의 반복이며 이를 위해 반드시 필요한 것이 '중량 운동'과 '충분한 영양소 공급' 입니다. 중량 운동은 근육을 손상시키는 역할을 합니다. 근육이 감당할 수 있는 한계이상으로 중량운동을 하면 근육이 손상되지요. 이를 회복하는 과정에서 근섬유 갯수가 늘어나고 근육의 크기가 커집니다. 이 때 필요한 것이 바로 '충분한 영양소 공급'입니다.

벌크업 영양소 공급

그렇다면 어느정도 영양소 공급이 충분한 양일까요? 사람은 기본적으로 호흡, 소화 등 신진대사에 필요한 기초대사량을 소비하고 또 일상생활 등을 하는데 에너지를 소모합니다. 이것이 우리가 평소에 쓰는 에너지 양입니다. 벌크업을 한다면 이제 운동으로 찢어진 근육이 회복하는데 필요한 영양소까지 공급해야합니다. 따라서 '기초대사량+일상생황+근육회복'까지의 열량 공급이 벌크업하는데 충분한 에너지 양입니다. 평소 먹던 양 그대로 식사를 한다면 운동한 효과를 볼 수 없을 것입니다. 근육을 키우기 위해 노력한 운동만큼 근육을 최대화 하기 위해 충분히 많이 먹어줘야합니다.

그런데 한 가지. 근육이 자라기 위해서는 체내에 체지방이 축적될 만큼 여분의 에너지/열량이 충분히 존재해야한다 합니다. 즉 벌크업을 하면 근육과 동시에 체지방도 함께 증가한다는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

벌크업 과정에서 체지방이 클 수 밖에 없는 또 하나의 이유는 인슐린 분비가 필요하기 때문입니다. 인슐린은 체내의 남은 당을 글리코겐으로 저장하는 기능 외 근육을 합성하게 지시하는 기능을 가지고 있어 근육양이 증가하려면 꼭 필요한 호르몬입니다. 인슐린의 분비를 위해서라면 적절한 탄수화물과 지방 섭취가 필요하니 체지방 증가도 피할수는 없습니다. 하지만 당연히 우리의 주 목표는 근육량 증가이기 때문에 치킨, 햄버거, 인스턴트 음식 등 기름기가 많고 건강하지 못한 음식들보다 근육이 클 수 있는 적절한 영양분 구성의 식단이 중요합니다. 탄수화물:단백질:지방 비율이 6:3:1이면 벌크업에 적절한 영양성분 구성이라고 합니다. 

보디빌더들은 비시즌에 벌크업으로 섭취하는 열량을 높여 근육을 극대화하는데, 이 과정에서 체지방도 축적됩니다. 하지만 시즌기에는 섭취하는 열량을 줄이고 운동량을 늘려 몸에 쌓인 체지방을 다 태우고 근육만 남긴다고 합니다.

 

요약하면

벌크업 과정은 '중량운동을 통해 근육을 손상시키고 충분한 영양 공급으로 근육이 회복하여 커지는 것'이다. 체지방 증가는 충분한 영양공급 과정에서 발생하는 부수적 현상이다.

 

 

벌크업 식사 시기 : 밥 먹고 운동한다

운동은 기본적으로 식사 전에 하든 후에 하든 우리 몸에 좋은 것입니다. 하지만 각자의 목적에 맞는 방법을 이용해서 운동 시 식사 시기를 조절한다면 벌크업이나 다이어트를 보다 효율적으로 진행할 수 있겠죠.

벌크업 : 운동 전에 식사를 한다. 단 식후 곧바로 운동은 피한다.

운동 전에 식사를 해서 식사를 통해 공급받은 영양분으로 운동하여 기존에 체내에 있던 글리코겐, 단백질과 지방을 사용하는 것을 최소화합니다. 단 식사 직후에 운동하는 것은 식사 후 소화에 집중해야할 몸이 그러지 못하고 운동에 포커싱 되어 근육에 혈액이 몰려 건강에 좋지 못한 영향을 줄 수 있으므로, 식사 1~2시간 후에 운동하기를 추천합니다. 벌크업을 위해서는 운동 후에도 근육 회복을 위해 단백질파우더나 과일 등으로 영양소를 공급해줍니다.

반대로 다이어트 목적이라면 운동 후에 식사하는 것이 좋습니다. 공복 운동으로 체내에 존재하는 지방을 충분히 태워야합니다. 

 

 

 

 

 

 

벌크업 식사는 자주

벌크업은 우리 몸이 영양소를 언제든 효과적으로 흡수할 수 있는 상태로 유지하는 것이 중요한데, 이를 위해서는 한번에 많은 양을 먹기보다 여러 번 먹는 것이 더 중요합니다. 삼시세끼 식사를 하되 사이사이에 건강한 간식을 지속적으로 챙겨 먹도록 합시다. 처음 벌크업을 하시는 분들이라면 소화기관에 무리가 가지 않도록 소화 흡수가 잘되는 음식들 위주로 늘리는 것이 좋습니다. 갑자기 식사습관을 바꾸면 건강에 좋지 않기 때문입니다. 충분한 수분 섭취는 기본 중에 기본이니, 운동 시에도 평소에도 물은 꼭 많이 마셔주세요.

 

 

가장 중요한 것은 운동 운동입니다.

운동을 하지 않으면 벌크업 한답시고 단순 식사량만 늘고 섭취된 열량은 고스란히 자신의 체내에 다 축적될 것이기 때문에 입니다. 그냥 돼지가 될 수 있습니다. 반드시 웨이트 중량 운동이 기본이 되어야 하며, 열심히 운동하여 찢어지고 손상된 근육에 영양분을 공급해준다는 생각으로 식사를 하십시오. 그럼 밥맛도 훨씬 좋을 것입니다.